胸の大胸筋を鍛えることは、男女ともに人気のトレーニングテーマの一つです。
大胸筋は上部、中部、下部といくつかの部位に分かれており、
それぞれ適切なトレーニングが必要です。
大胸筋を鍛えることのメリットも多く、
メリハリのある体つきを手に入れられるだけでなく、病気やけがの予防にもつながります。
自重のみで行えるトレーニングメニューも豊富に存在し、
ノーマル・プッシュ・アップや膝つきプッシュ・アップなど効果的な方法があります。
さらに器具を使った本格的なトレーニングメニューも取り入れることで、
効果をさらに高めることができます。
ダンベル・ベンチ・プレスやインクライン・ベンチ・プレスなど
器具を使用したトレーニングも効果的です。
この記事では、胸の大胸筋を鍛えるためのトレーニング方法やメリット、
自重トレーニングから本格的なトレーニングメニューまで幅広く解説していきます。
胸の大胸筋を効果的に鍛えて、理想のトレーニング効果を手に入れましょう。
１．大胸筋とは
大胸筋は、胸部に位置する主要な筋肉の一つです。
大胸筋は上部、中部、下部の3つの部位に分けられます。
１－１．大胸筋上部
大胸筋の上部は腕を前方に上げる際に主に使用される部位です。
この部位を鍛えることで、腕を上げる際の力を強化することができます。
自重トレーニングやダンベルを使用したトレーニングなどが効果的です。
インクライン・ベンチ・プレスなどのトレーニングがおすすめです。
１－２．大胸筋中部
大胸筋の中部は胸を広げる際に使用される主要な部位です。
この部位の鍛えを強化することで、胸の形を整える効果が期待されます。
ベンチ・プレスなどのトレーニングがおすすめです。
１－３．大胸筋下部
大胸筋の下部は腕を体側に下げる際に使用される部位です。
この部位を鍛えることで、胸の下部を引き締める効果があります。
デクライン・ベンチ・プレスなどを取り入れたトレーニングが効果的です。
（大胸筋上部）
（大胸筋下部）
２．大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋を鍛えることのメリットはさまざまです。
メリット１ メリハリのある体つきになる
大胸筋を鍛えることで、胸のメリハリがつき、
全体的に引き締まった体つきを手に入れることができます。
ジムでのトレーニングや自重トレーニングなどが効果的です。
メリット２ 効果が表れやすく続けやすい
大胸筋は比較的大きな筋肉であるため、トレーニングの効果が比較的早く現れやすい部位です。
そのため、続けやすく、モチベーションを維持しやすいです。
メリット３ 病気やけがの予防になる
大胸筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、背中や肩こりを緩和する効果が期待できます。
また、スポーツなどでの怪我予防にもつながります。
３．自重のみで鍛えられる大胸筋トレーニングメニュー
大胸筋を自重のみで鍛えるトレーニングも効果的です。
３－１．ノーマル・プッシュ・アップ
大胸筋を中心に鍛えることができる基本トレーニングです。
広めの手幅で行うことで、大胸筋を重点的に刺激できます。
３－２．膝つきプッシュ・アップ
膝をついて行うことで、初心者でも安全にトレーニングできる方法です。
大胸筋の負荷を調整しながら行うことができます。
３－３．ヒンズー・プッシュ・アップ
手を広めに配置し、体を前後に動かすことで、
大胸筋だけでなく上腕三頭筋や前腕筋など複数の筋肉をトレーニングできるバリエーションです。
４．ダンベルなど器具を使った本格的なトレーニングメニュー
器具を使用した本格的な大胸筋トレーニングも効果的です。
４－１．ダンベル・ベンチ・プレス
ダンベルを使って行うベンチ・プレスは、
大胸筋の他に三角筋や前腕筋も鍛えることができる効果的なトレーニングメニューです。
４－２．インクライン・ベンチ・プレス
ベンチの角度を変えて行うことで、大胸筋の特定部位に集中して刺激を与えることができます。
バリエーション豊富なトレーニングです。
４－３．デクライン・ベンチ・プレス
下部大胸筋を重点的に鍛えるためのトレーニングメニューです。
安定した姿勢で行うことで、効果的に大胸筋を刺激できます。
４－４．ラテラル・レイズ
肩を広げる動作で行うことで、上部胸筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
ダンベルなどを使用して行います。
※胸を開くのに最適なトレーニング種目です！！
胸を開くように胸の高さまで下ろす
４－５．ストレート・アーム・プル・オーバー
背中や胸を広げる際に効果的なトレーニングです。ストレッチ感覚も味わえるメニューであり、
トータルでの筋力アップにつながります。
肘は終始、軽く曲げた状態で行う
まとめ
大胸筋のトレーニングは
成果が確認しやすく、自身の目で確認しながら行える種目ですので
みんなに好まれるトレーニングです！！
男性は、厚い胸板を獲得できモチベーションアップに
女性は、大胸筋上部を鍛えることでバストアップを
合わせて肩や二の腕にも刺激が入る一石三鳥！！
また、大胸筋は大きな筋肉ですので
目的部位によって種目を変えトレーニングしましょう
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