「筋力トレーニング 始め方」についてご紹介します。
筋力トレーニングは年齢に関係なく誰でも成長させられると言われています。
筋肉が成長する仕組みや筋肉をつけることのメリット、
そして初心者がやりがちなミスについても知っておきたいですね。
次に、筋トレの取り組み方や、筋トレ実践の基礎知識、
1週間のメニューの組み方について紹介します。
さらに、筋トレ実践のポイントと部位別のおすすめトレーニング、
栄養補給や効率的な鍛え方についても簡単ですが触れていきます。
筋トレ初心者が気を付けるべき3つのポイントや、
簡単にできる筋トレメニューもご紹介します。
筋力トレーニングを始める際の参考にしてみてください。
筋肉は年齢に関係なく誰でも成長させられる
筋肉が成長する仕組み
筋トレを行うことで細胞内のタンパク質合成が促進され、筋肉が増強されます。
負荷をかけることで筋肉繊維が損傷し、休息をとることで修復され（超回復）
が起こり、より強固な筋肉が形成されます。
筋肉をつけることのメリット
筋肉をつけることで基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効率が向上します。
また、姿勢の改善や骨密度の向上、
代謝症候群の予防など健康面でも多くのメリットがあります。
初心者がやってしまうミス
初心者がよくやりがちなのが、過剰な負荷や不適切なフォームでのトレーニングです。
無理なトレーニングは怪我が発生しやすくトレーニング継続が難しくなります。
正しいフォームや適切な負荷を意識しましょう。
筋トレの取り組み方
ストレッチとの組み合わせ
トレーニング前のストレッチは筋肉を柔軟にすると同時に怪我の予防にもつながります。
⇒トレーニング前は静止して筋肉を伸ばし過ぎないように注意
反動をつけトレーニングに似た動作を繰り返すのがお勧めです。
また、トレーニング後のストレッチは筋肉の疲労回復を促進します。
⇒静止して筋肉を伸ばす一般的なストレッチが有効です。
筋トレ実践の基礎知識
筋トレを行う際には、適切なセットや回数、負荷を設定することが重要です。
また、正しいフォームで行うことで効果的な筋トレが可能となります。
（例）
【筋力アップ：筋肉の出せる力を向上】
反復回数：１～５回 （最大筋力の100%~87%）
【筋肥大：筋肉のサイズを大きくする】
反復回数：６～１５回 （最大筋力の85%~67%）
【筋持久力：小さい力を長く発揮できる能力】
反復回数：１８回以上 （最大筋力の65%以下）
※初心者は目的の反復回数を３セット、３種目を目安に
始めてみましょう！！
1週間メニューの組み方
日によってトレーニングの内容を変えることで、
全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
毎日、同じ部位のトレーニングは避けましょう
初心者は週に２～３回のトレーニングが適当です
同じ部位が毎日続くことはありませんが
トレーニングの種目を工夫しましょう
例えば下半身でしたら
太ももの前・後ろなど分けてトレーニングをする日を作り
別日はスクワットやデットリフトなど沢山の筋肉を同時に使う
トレーニング日を行うなど
使う形式を変えると効果的です。
筋トレ初心者に気を付けてほしい３つのポイント
ポイント１．【ターゲット】を意識する
トレーニングは目的に合わせて適切な部位に効果的な負荷をかけることが重要です。
ターゲットを定めて効率的な筋トレを心がけましょう。
トレーニング部位を意識することも大事です（意識性の法則）
ポイント２．回数と負荷
適切なセット数や回数、負荷を設定することで、
筋肉に適切な刺激が入ります。
トレーニング目的により回数や負荷が異なります
過負荷や不足負荷は、効果的なトレーニングの妨げとなります。
ポイント３．超回復の原理
適切な休息や睡眠を取ることで、
筋肉の回復・成長を促進することができます。
トレーニングと休息のバランスを保つことが大切です。
【超回復】
トレーニングを行うと筋繊維が破壊されます
そこで『休息』と『栄養』をとることで
以前の筋力より向上し回復します。
これが超回復の仕組みです
部位にもよりますが
回復時間は４８時間～７２時間、必要となるため
トレーニング後に１~2日、間隔を空けることが
適当です。
効率的に鍛えるためのストレッチング・栄養補給・休息時間
筋トレ前後のストレッチング
トレーニング前のストレッチは筋トレ種目に似た軽い運動を行うことで、
筋肉の温度と柔軟性が高まり、スムーズなトレーニングを可能にします。
トレーニング後のストレッチは反動をつけずに
静止した状態で行います。
筋トレで短くなった筋肉を正常な長さに戻し血流を促し
疲労物質の除去を行う、クールダウンも重要です。
栄養補給はできる限り早めに行う
筋トレ後は筋肉の修復に必要な栄養素を効率的に摂取することで、
筋肉の成長を促進することができます。特にタンパク質の摂取が重要です。
【休息時間】をしっかりとろう
トレーニング後は十分な休息時間を取ることで、
筋肉が回復し成長する環境を整えることができます。
まとめ
今回は筋力トレーニングの始め方を紹介しました
●筋肉は年齢に関係なく誰でも成長できる
筋肉は日常生活動作よりも少しでも強度の高いことを
行えば何でも筋力トレーニングになります
また、目的により
反復回数が変わります
筋力向上や筋肥大、筋持久力など
目的も多様です
もうひとつ、休息も大事です
【超回復】を起こす事が効率的な
筋力向上を起こします。
休息をとらずに
トレーニングを行うと
筋繊維が傷んだ状態が続き
トレーニングしているのに筋力低下が起こります
注意しましょう！！
初心者は
週に２，３回
3種目程度を3セットから始めましょう
何事も継続が大事です
トレーニングの最初の時期は熱量も高く
やり過ぎてしまいがちです
物足りないくらいの
トレーニング量から始めましょう！！
いいトレーニング習慣を作りましょう
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