「筋トレ 食事」について考えてみましょう。
筋トレを行う上で食事は非常に重要な要素です
適切な食事は筋トレ効果を高めるだけでなく、トレーニングの効率も左右します。
筋トレと食事の関係性や、筋トレに必要な栄養素、
効果的な食事メニューなど、さまざまな観点から考えてみましょう。
また、筋トレと食事のタイミングや食事回数、食事内容で気をつけることなども重要です。
この記事では筋トレと食事の関係性を詳しく解説し、
効果的な食事メニューの提案まで幅広くお伝えします。
筋トレ効果を最大化するための食事法やメニュー例を把握し、
トレーニングをより効果的に行いましょう。
筋トレ食事の重要性と効果的なメニュー例
筋トレ効果を最大化する食事の鉄則
一番大切なのはタンパク質とエネルギーのバランスです。
適切な摂取量を意識し、筋肉合成を促進します。
（必要摂取量）
体重１キロあたり、1.2ｇ～1.7ｇ程度
※摂取量を増やせばいいというわけではないので注意
また、ビタミンやミネラルも不足しないように補給することが必要です。
筋トレと食事の関係性
運動前後の食事は筋トレ効果に直結します。
摂取する栄養素のバランスやタイミングを考え、効果的な筋肉合成を目指しましょう。
（筋トレ前の食事）
１~２時間前に、すぐにエネルギーに代わる
おにぎりやパン、うどんなどの軽食を摂ることをお勧めします
※筋トレまでに３０分しかない場合は
消化の速い、バナナや野菜ジュースにしましょう。
（筋トレ後の食事）
３０分以内に、プロテインの摂取を行います
果物ジュースや野菜ジュースで炭水化物も補給しましょう
その後、バランスの取れた食事を摂ってください
筋トレに必要な栄養素
タンパク質や炭水化物、脂質などが筋トレに必要不可欠な栄養素です。
適切なバランスを保ちながら摂取することが重要です。
【５大 栄養素】
①糖質：身体のエネルギー源（ごはん、パン、イモ類など）
②脂質：身体のエネルギー源（油、バター、ナッツ類など）
③タンパク質：身体を作る元（肉、魚、大豆、卵、乳製品など）
④ビタミン：身体の調子を整える（野菜、果物、キノコ類など）
⑤ミネラル：身体の調子を整える（野菜、海藻、種実、貝類など）
（筋トレへの効果）
①糖質：エネルギー源、筋トレ後は筋肉の分解を防ぐ
②脂質：エネルギー源、タンパク質の合成の助け
③タンパク質：筋肉の発達・肥大の材料
④ビタミン：脂質や糖質をエネルギーに変換する、疲労回復
⑤ミネラル：発汗で失われるミネラルの補給
筋トレにおすすめな食事メニュー
アミノ酸を豊富に含む鶏胸肉や、タンパク質を摂取しやすい豆腐、
野菜たっぷりのサラダなどが筋トレ向けの食事メニューとしておすすめです。
・また一気に必要量を摂取しないように
回数を分けて摂取するように注意しましょう
・単一の食品だけにならないよう
出来るだけ色々な種類の食品から栄養を摂取しましょう
・肉類の選択時には
脂肪の多いサーロインではなく赤身肉を選択しましょう
・調理法は
揚げ物は避け、炒めたり煮たりと低脂肪となるような
調理方法を選択しましょう
筋トレにおすすめのコンビニフード
プロテイン入り飲料やサラダ、焼き鳥など、
コンビニでも手軽に筋トレ向けの栄養バランスの良いフードが揃っています。
①サラダチキン
⇒低脂質・高タンパク質が魅力
②プロテインドリンク
⇒食事の代わりではなく、タンパク質摂取の補助として使う
③ゆで卵
⇒完全栄養食と言われ栄養価が高い
④サラダフィッシュ
⇒DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が摂取できる
⑤プロテインバー
⇒甘いものが食べたいときの代用として優秀
まとめ
筋トレ前にご飯を食べるメリットとデメリット
筋トレ前の食事はエネルギー源となりますが、消化に時間がかかるため、
適度な量とタイミングを考えましょう。
筋トレ後にご飯を食べるメリットとデメリット
筋トレ後の食事は筋肉合成を促進しますが、
過剰な摂取は逆効果になるため注意が必要です。
筋トレ後 食事 何分後
筋トレ後は30分〜60分以内にタンパク質や糖質を摂取すると
筋肉への栄養補給がスムーズに行われ、筋肉合成を効果的に促進します。
筋トレ前 食事 何時間前
大きな食事をする場合は、筋トレ前2〜3時間前に摂取し、消化を促進しましょう。
筋トレ前にご飯を食べるデメリット
食事を摂りすぎると胃もたれや消化不良のリスクがあるため、適量を意識して摂取しましょう。
筋トレ後 食事
３０分以内にプロテインの摂取
その後にバランスのとれた食事を行います
※２回に分けて行うのが、お勧めです。
筋トレを行っても
栄養素が足りていないと折角のトレーニングも
効果が出にくいです。
筋トレの成果を出すためにも
少し食事も意識してみましょう。
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