今回は上半身の姿勢改善に特化した
エクササイズを紹介します。
上半身でよく起こる姿勢不良は
肩甲骨が開き背中が丸まってします
猫背の姿勢！
デスクワーク作業が続くと
よく発生する！巻き肩！！
「猫背」と「巻き肩」が複合すると
よく発生する
頭が前方に移動してしまい
そこから目線を上げる状態が続くと
ストレートネックとなります。
ストレートネックまで進行してしまうと
骨に負担がかかり変形の恐れがあるため
その手前の「猫背」や「巻き肩」で
修正するためのエクササイズ紹介いたします。
姿勢改善には『起き上がりこぶし・エクササイズ』
～姿勢改善には
これ！『起き上がりこぶし・エクササイズ』～
（方法）
①両手を重ね、うつ伏せに寝る
・肋骨を締め、お腹の下に隙間を作る
・重ねた両手の上に、おでこを載せる
②両手を開き、おでこを床から浮かせる
・手の平は、頬の延長線上に
・肘から前腕は床につけ身体と平行にする
③手の平、前腕で床を押し上体を持ち上げる
・頭の天辺を遠くに引っ張りながら行う
・アゴと胸の距離は握り拳１個分、保つ
④さらに手の平で床を押し、肘を伸ばしきる
・腰が反らないように胸の骨を反らして行う
・肩がすくまないよう、肘の曲がる部分を向かい合わせる
⑤頭を遠くに引っ張りながら床に上体を戻す
・手の平で床を押した状態を保つこと
⑥上体が戻ってきたら、両足を持ち上げる
・お腹の下の隙間をキープしたまま
・両足を遠くに引っ張りながら持ち上げる
⑦上半身と下半身の動きを組み合わせる
・床を押し上半身を持ち上げる
・床から手を離して元の位置に戻る
※手は突っ張り棒のイメージで、手を床からはずす
※手を離した後は身体の形を変えずにシーソーのような動きになる
※身体が安定していると元の位置まで戻ることが出来る
『起き上がりこぶし・エクササイズ』が姿勢改善に有効な理由
今回の『起き上がりこぶし・エクササイズ』は
姿勢改善に有効です。
特に上半身の姿勢改善に作用を発揮します
うつ伏せで正しく寝る場面で
下側の肋骨を締め、頭を遠くに引っ張ることで
肩甲骨の位置を引き下げることができます。
さらに動作の中で
床を押すことにより
肩甲骨内側から肋骨に付いている
筋肉を刺激できるため
肩甲骨の内側が身体から浮いてしまうことを予防します
頭を遠くに引っ張ることにより
肩の延長線上に常に耳が位置するため
頭の位置の修正
お腹の長さを変えずに行う事により
胸の背骨を動かすことができ
猫背の予防ができます。
上記の事により
肩甲骨の位置・頭の位置・胸の骨の可動性
を出せることにより
上半身の姿勢改善には、とても有効です！！
まとめ
今回は姿勢改善を目的に
『起き上がりこぶし・エクササイズ』を紹介しました。
①うつ伏せで寝て
②頬の延長線上に手を置き
③手から肘までを使い床を押して上体を持ち上げる
④さらに手の平で床を押して肘を伸ばしきる
⑤手を床から外して、起き上がりこぶしのように動いて戻ってくる
エクササイズ中に
頭を遠くに引っ張りながら動かすことで
⇒頭の位置の修正が行え
手で床を押して上体を持ち上げることにより
⇒肩甲骨に付いている筋肉を刺激し
肩甲骨が背中から浮いてしまうことを防ぎます
お腹の長さを変えずに上体を持ち上げることで
⇒胸の背骨を反らす動きを引き出すことができ
猫背の予防になります。
上半身の姿勢改善に
とてもとても有効な要素が沢山つまったエクササイズです。
回数も３～５回で十分！！
楽しみながら実践してみてください。
上半身の姿勢不良『上位交差症候群』
上位交差症候群
上半身の姿勢不良でよく起こる状態です。
筋肉のバランスが崩れることで発生しやすい
【緊張（短くなっている）しやすい筋肉】
・肩甲挙筋（肩甲骨の上方から首に付着する筋肉）
・僧帽筋上部（肩上部に存在する筋肉）
・斜角筋（首から肋骨に付着する筋肉）
・小胸筋（肋骨から肩甲骨に付着する筋肉）
・鎖骨下筋（鎖骨下部に付着する筋肉）
【伸ばされて筋力低下しやすい筋肉】
・僧帽筋中部（背中に存在する筋肉）
・僧帽筋下部（胸の背骨から肩甲骨下部に付着する筋肉）
・菱形筋（肩甲骨内側から胸の背骨に付着する筋肉）
・大胸筋（胸の筋肉）
・広背筋（骨盤から肩甲骨・腕に付着する筋肉）
（上位交差症候群で起こる症状）
・頭痛 ・肩こり ・首こり
・背中の痛み ・腕の痛み
・目まい ・吐き気 ・耳鳴りなど
（予防するために）
・長時間、同じ姿勢をとらないように
・休憩時間にはストレッチやマッサージをする
・スマホやゲームをするときは両肩に均等に負担がかかるように
目線を下げて使用しない
・ストレスを溜めない
※予防の項目は逆のことをすると
原因となりうるため、気をつけましょう！
（改善するためには）
緊張している（短くなっている）筋肉
⇒ストレッチやマッサージを行う
伸ばされている（筋力低下している）筋肉
⇒トレーニングを行います。
鍛える筋肉、緩める筋肉を
間違えないように注意して
素晴らしい上半身を獲得しましょう！！
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