運動後、何も食べたら効果的なのか？
せっかくトレーニングしたのに運動後、いかに早くリカバリーできるか
など悩んだことはないでしょうか？
どのようなものを食べればいいのか考察します。
運動後の食事の目的
筋肉の回復と成長に必要
運動で筋肉中のグリコーゲンが消費されます
筋肉のエネルギー源となる糖質となりグリコーゲンを補給
することで筋肉の回復と成長を促進することができます。
どのような栄養素が必要なのか
①タンパク質
筋肉の修復と成長に欠かせません
運動後すぐにタンパク質を摂取することで筋肉の回復を早めます
②糖質
筋肉のエネルギー源となります
運動後すぐに摂取すると筋肉の回復を早めることができます。
③水分
筋肉の回復に欠かせません
運動中、汗と一緒に水分やミネラルを補給することで
筋肉の回復を促進することができます
運動後の食事のポイント
①運動後３０分以内に食事をとる
②タンパク質を多くとる
③水分を多くとる
運動後に摂るべき食品
①鳥の胸肉
タンパク質の宝庫
サラダと一緒に摂取するとカロリーを抑えて
タンパク質を摂取できます
②卵
タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品です
時間をかけずに調理できることが利点です
③魚介類
タンパク質が豊富です
加熱するとタンパク質は早く吸収できる性質があるため
夜の運動後にお勧めです
④ごはん
身体のエネルギー源、糖質が豊富です
おかずと一緒に摂ることがお勧めです
消費されないと脂肪に返還されるため夜遅い時間帯は少量にしましょう
⑤バナナ
運動で消費したエネルギーを素早く補ってくれます
ヨーグルトをかけると
筋肉のエネルギー源のタンパク質まで補ってくれます
運動後に摂るべきでない食品
①揚げ物
トランス脂肪酸を含んでいる場合がる
高脂肪の食べ物は消化吸収に時間がかかります
摂取することにより体が怠くなる可能性があります
※揚げ物の代わりに焼いたり、蒸したりの調理方法の食品を
選びましょう
②カフェイン
カフェインを摂ると水分を輩出しやすくなります
ストレスホルモンの分泌を上昇させ
炎症や循環器系の問題を助長する可能性がある
③塩分の多い食べ物
汗で水分やカリウムを失っている状態で
塩分を欲しがちですがスナック菓子ではなく
バナナでカリウム補給をしましょう
④低炭水化物の食事
運動後の回復や栄養摂取には炭水化物も欠かせません
運動で失われたグリコーゲンを身体に貯蔵するためには
食事で炭水化物を摂取する必要があります
フルーツは炭水化物を摂取するのに有用です
運動後には積極艇に摂取しましょう
⑤何も食べない
運動後の栄養補給は絶対必要です
運動後は身体が栄養の補充を求めているため
運動後に必ず食べ物を口にしましょう
食べるのに理想的なタイミングでもあります。
まとめ
運動後は食事の最適なタイミングです。
そこで摂る食事があなたの未来を作るといっても過言ではありません
摂るべきタイミング、摂るべき栄養素
そこまで難しくはなく現在ではコンビニでも手軽に手に入れることができるもの
ばかりです。
せっかく運動しているのだから、良い食事もとりましょう。
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