睡眠正しくできていますか？
睡眠不足が一時的にでも続くと、集中力や判断力の低下で仕事に影響したり
イライラや怒りっぽくなり、対人関係の悪化も懸念されます
何か上手くいかない？これらは睡眠不足が一因かもしれません。
睡眠不足とは
「必要とされる睡眠時間を確保できていない状況です」
成人の場合は、１日/７時間～８時間が一般的には必要とされています。
※個人差があるために自分に合った睡眠時間を確保すること知ることが必要です。
睡眠不足のサイン
🔲 寝つきが悪い
🔲 夜中に何度も目が覚める
🔲 朝早くに目が覚める
🔲 日中眠い、集中力が続かない
🔲 イライラする、怒りっぽくなる
🔲 注意力が散漫になる
🔲 記憶力の低下
🔲 意欲・モチベーションの低下
🔲 免疫力の低下
🔲 肥満や糖尿病などの生活習慣病になる
以上、簡単ですが１０個のチェックリストを作成してみました。
長期的なものもありますが、きっかけは睡眠不足と認識しておきましょう
精神的なものから肉体的なものまで症状は多岐にわたります。
正しい睡眠を獲得するための運動！みてみましょう
睡眠素質を上げるには
①規則正しい生活を心がける
⇒体内時計のルーティーンを獲得することにより
睡眠に向けての準備を身体が自動的に行ってくれます。
②寝る前はカフェインやアルコールを避ける
⇒刺激物を避けることにより副交感神経が働きやすくなります
③寝る前にリラックスできる時間を取る
⇒スマートフォンの使用を避け、アロマやお香やストレッチなどもいいですね
④寝室を暗く、静かに、涼しくなる
⇒深部体温が下がり始め、寝る準備に最適です
⑤寝具は自分に合ったものを選ぶ
⇒ここは一番難しい部分です。肌触りや・枕の高さ
枕の高さなどは専門家などに相談するのも良いですね
睡眠の質を上げる運動
では、ここで本題！睡眠の質を上げる運動
どのようなものがあるのか見てみましょう！！
・軽いジョギングやウォーキング
・ストレッチ
・ヨガ
・太極拳
・水泳
・サイクリング
・ピラティス
・筋力トレーニング
・ダンス
・瞑想
上記の運動は、心と体の緊張をほぐし、リラックス効果を高めてくれます
体温を上げる効果も、あるため睡眠を誘発にも有効です
一人で出来るものもあれば、教室に習いに行かなければいけないもの
様々ですが、どちらにしても自身の行動変容に繋がったり、新しいコミュニティが出来る
可能性もあります。
自身に合ったものを色々と探してみてください
無趣味と言っている方達も新たなものが見つかるかも！！
運動の量と強度
睡眠の質を上げるということにフォーカスすると
運動の強度と頻度が重要です
軽い運動を毎日続けることで睡眠の質を向上させることができます。
目安は「ややきつい」や「背中が少し汗ばむ程度」の運動が最適です。
睡眠の質を下げる運動
・運動の強度が高すぎる
⇒ややきつい、の強度を目安にしましょう
隣に知り合いがいたら、会話を続けながら運動できる強度です。
・寝る直前に運動してします
⇒寝る２～３時間前には運動を終えられるようにしましょう。
交感神経が働きすぎて体内での寝る準備が遅れます。
まとめ
運動を普段から取り入れることにより
交感神経から副交感神経へのスイッチが切り替わりやすくなります。
運動による適度な疲労感も睡眠の質を上げてくれます。
なんでも良いです。歩くことなんかは着替えれば、いつでも出来ます。
天気のいい日だけ！でもいいので少しづつ実践してみてください。
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