正しく立つのは結構難しいですよね
どうしても片足に体重をかけてしまい片足重心になっていることが
よくあると思います。
また、現代の生活では身体の前で作業することが多く
両手が前に出ている影響で重心自体が前に引っ張られて
前重心となり、太ももの前側で立ってしまい
骨盤のゆがみを起こしたり、お尻の筋肉の筋力低下を起こし
より前重心を助長してしまいます。
大きな、そして持久力も備えた、お尻の大きい筋肉を使えるようにしましょう！！
【お尻に活力！脚跳ねエクササイズ】
～うつ伏せで足を持ち上げ、お尻を刺激～
（方法）
①正しいうつ伏せの姿勢をとる
・両手を重ねて手の甲の上に、おでこを乗せる
・肋骨の下側を締めて、おへそを縦に潰す
・おへその下に自身の手の平がギリギリ１枚入る隙間を作る
②足先を遠くに引きながら片足持ち上げる
・足を遠くに引き伸ばす先に足が上がるようにする
・足を上げた時に、おへその下の隙間が潰れないように注意する
③片足づつ持ち上げて、両足上げる
・足を遠くに引き伸ばす先に足が上がるようにする
・足を上げた時に、おへその下の隙間が潰れないように注意する
・太ももの前側に力が入らないように注意する
バリエーション
※足を交互に持ち上げ、入れ替えながら行う
※手は横に置き（手の位置は頬の横、肘から指先は身体に平行にし前腕床に付ける）行う
・動きの中で姿勢が崩れないように
・上半身の安定性を高めてエクササイズを行え動きの改善に繋がる
【足の跳ね上げエクササイズで、お尻が使える根拠】
お尻の筋肉の作用は
股関節の伸展（足を後ろに引く動き）
外旋（足の骨を関節に引き込み安定させる動き）
足の跳ね上げエクササイズでは
伸展がメイン動作ですが股関節を動かす際には
明確な外旋動作は出ませんが関節に引き込むという作用は起こり
円滑に動くように共同して動きが発生しています。
うつ伏せでエクササイズを行っているので
立位の姿勢を再現し上半身の前面を床に付けているため
股関節の屈筋群の作用を出さず、立位よりも安定した状態での
エクササイズの為、お尻の筋肉にダイレクトに刺激が入り
お尻が普段でも使えるということです。
【まとめ】
今回は立った姿勢で、お尻を使おうという所を紹介してきました。
現代では
ヒールの影響や身体の前での作業、
デスクワークが増え骨盤が後傾することにより
大きな筋肉である、お尻の筋肉が使えてないことが大半です。
そのための簡単なエクササイズが
うつ伏せになり、足を持ち上げる「跳ね上げエクササイズ」
お尻に刺激を入れてあげることにより
普段、使おうとした際に使える状態が作れます。
普段の意識では
足の裏全体で床を押し立ってあげると
もれなく、お尻を使うことができます。
まずは安定した状態で刺激を入れて使えるようにしていきましょう。
【股関節を元気にする体操】
股関節も正しい状態でなければ正しく力発揮できないですよね
そこで股関節のゆがみをセルフで整える体操を紹介します。
（股関節周囲の関節）
腰仙関節：腰の背骨と仙骨という骨との関節
仙腸関節：仙骨と腸骨という股関節のくぼみがある骨との関節
股関節：骨盤と太ももの骨との関節
上記の３つの関節を元気にできる体操２選
①足先ぶらぶら
・仰向けで寝た状態で足先を左右に振る
※股関節が自然と動き股関節のインナーマッスルが元気になる
②膝ゆらゆら
・両膝、両足を、くっつける
・膝を立て足裏を床に付けた、仰向けの姿勢で
自身の身体の幅（骨盤の幅）で左右にゆらゆら膝を揺らす
※腰仙関節の動きの改善と仙腸関節の歪みの改善が期待できる
仰向けに寝て、この２つの体操するだけで
腰の骨の動き、骨盤の歪みが整う非常に優秀な体操
普段の生活に取り入れるのも良し、
跳ね上げエクササイズの前にウォーミングアップとして
行うのも良し！是非取り入れて元気な股関節を獲得してください。
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