自宅で出来る有酸素運動のメリットとデメリット

有酸素運動その名の通り、新鮮な酸素を十分取り込みながら

の運動の事です。

一般的には散歩やランニング、サイクリング、ハイキングなど

外での運動がメインです。

しかし、外に出る時間がない、着替えて外に出るのが億劫と

二の足踏んでる方が多いのではないでしょうか？

自宅に籠ってでもできる有酸素運動を紹介します。

有酸素運動とは

酸素を使用しエネルギー産生する運動機構の事です。

低強度～中強度までの負荷をかけて行うもので

ウォーキング、サイクリング、ジョギング、スイミングなど

ある程度の時間をかけて行えるものが一般的です。

有酸素運動で必要な強度

（強度）

数値的にはカルボーネン法を使用します。

（２２０－年齢）ー安静時心拍数✖運動強度（０.５～０.６）＋安静時心拍数

※運動強度は５０％～６０％の心拍数が目標です。

例：５０歳男性、安静時心拍数６０拍

（２２０－５０）ー６０✖０.５or０.６＋６０＝１１５拍～１２６拍

※目標心拍数は１１５拍～１２６拍になるように運動強度を調節します。

（主観的）

自身の感覚で運動強度を測る指標です。

・楽である～ややきついと思える強度

・背中が少しあせばむ強度

・隣に知り合いがいて、しゃべりながら運動できる強度

有酸素運動の強度としては

以上の強度が適切です。

有酸素運動の時間と頻度

厚生労働省では

週に2日以上、1回30分以上、1年以上継続している場合

⇒運動習慣ありと定義されています。

（頻度）

週に２～３回が適切ですが

毎日実施しても問題ありません。

（時間）

３０分以上

運動を開始して約２０分以降に体脂肪の消費がスタートするため

※１回１０分×３セットで合計３０分でもOKです。

有酸素運動の効果

①体脂肪の減少

⇒体内の脂肪をエネルギーとして使用するため

②持久力の向上

⇒酸素を取り込む能力が向上するため

③脂質異常の予防、改善

⇒中性脂肪を減らしたり、体内の余分なコレステロールを減少させるため

④高血圧の予防、改善

⇒血管の収縮、弛緩が継続的に行われるため血管の柔軟性改善するため

⑤高血糖の予防、改善

⇒運動の際に血糖をエネルギー源として使用するため

⑥骨粗しょう症の予防

⇒運動により骨に刺激が伝わり骨の強度が保てるため

自宅で出来る有酸素運動３選

①踏み台昇降運動

階段を使い上がったり下がったりを繰り返す

階段がない場合は玄関の段差を使用するのでもOK

※腕振りも行えば全身運動にもなります。

②腕振り運動

肩幅に足を開き片足を一歩前に出す

その状態で腕振りを行う

慣れてきたら腕を振る際にリズムよく膝を曲げても良い

※腕振りは後ろに引くことを意識すること

　前に出している脚は途中で変えること

③ハーフスクワット

スクワット動作を半分の動きで行う

※下半身の強化に最適です。

どの運動も

上記の強度・時間を参考にエクササイズしてみてください。

まとめ

自宅での有酸素運動のメリットとしては

わざわざ外に出なくても自宅で行なえること、これが一番です

ズボラさんには最適ですね

デメリットは、動ける空間が制限されるため

運動強度が下がりやすいのと、近隣の方への配慮も必要です

ですが、やらないよりは運動はするべきです。

運動習慣ができると自然と外へと足が向くはずです。

まずは自宅トレ始めてみましょう！！