ヒールを履くと
ふくらはぎの筋肉が使われ
綺麗に見えますよね！
ビジネスのシーンでも履く必要のある方達
沢山いるのではないでしょうか？
しかし、この部分は
浮腫みやすい箇所として有名です。
それを解決するために
より綺麗に見せるために
『踵トントン・エクササイズ』
『踵トントン・エクササイズ』
～ヒールを履いた日には
『踵トントン・エクササイズ』でケアしましょう～
（方法）
①うつ伏せに寝る
・両手を重ね、おでこを置く
②両手を頬の延長線上に置く
・肘から手の平まで身体と平行にする
・肋骨の下側を締め、お腹の下に隙間を作る
③踵が、お尻に近づくように動かす
・膝が真下に向くよう、足先の向きが膝と揃うように
・お腹の下の隙間が潰れないように
・踵に向かってトントンと２回動かす
④前腕部分で床を押して上体を持ち上げる
・肘から手の平全体で床を押す
・お腹の長さが変わらないように
⑤上体を持ち上げたまま、踵をトントン動かす
・腰の反りが、きつくならない様に
・戻した脚は床から軽く浮かせておく
（バリエーション）
上体を持ち上げずに、足だけの動作を行う
回数は６～８回行いましょう
『踵トントン』がヒール履いた後に良い理由
『踵トントン・エクササイズ』
がヒール履いた後に必要な理由として考えられるのは
ヒールを履いた状態を考えてみると
つま先立ちの姿勢が強制されます！！
つま先立ちの姿勢では
下腿の前側（前脛骨筋）が伸長（ストレッチ）
されています。
下腿の裏側（下腿三頭筋）が短縮（収縮）
されています。
ということは
前側の筋肉は常にストレッチされている状態
ですので筋力低下を起こしやすい状況です。
後ろ側の筋肉は常に収縮している状態なので
固くなりやすい状況です。
機能しなくなっている前側の筋肉
固くなる事により筋肉同士の滑りが悪くなり
機能不全になっている筋肉！！
どっちも機能不全になっています状況
これがヒール履くことの弊害。
そこで『踵トントン・エクササイズ』
下腿の筋肉は主に足首の動きでよく使われますが
そこはヒールを履くことで動きが悪くなっている
この状況では足首よりも
膝を使う事の方が、より活性化され
血流も促進される期待が持てます。
膝にも下腿の筋肉が付着しているので
活用して綺麗な、ふくらはぎ獲得しましょう！！
まとめ
今回は、ヒールを履いた後には
『踵トントン・エクササイズ』を紹介しました。
①うつ伏せの姿勢を取る
②前腕で床を押し上体を持ち上げる
③踵で、お尻を叩くように動かす
④戻した脚は床から浮かせる
うつ伏せの姿勢の際は
株の肋骨を締め腹圧を上げます
前腕で床を押すことにより
肩甲骨周囲の安定性を高め
踵をトントン動かすことで
下腿への血流改善、大腿部のストレッチ
が行う事が出来
下半身全体に良い影響を及ぼします。
うつ伏せの姿勢は慣れない部分もありますが
ヒールを履いた後などには
とても有効なリカバリー方法ですので
実践してみてください。
ヒールを履くことで起こること
（足の痛み）
足の裏への体重が前方に移動するため
足の指や踵の痛み、疲労感を引き起こします
ヒールの高さが高い程、足への負担が大きいです
（外反母趾）
足の指が内側に曲がってしまい
歩行や立すわりの際に痛みが起こったり
足の形の変形が悪くなったりしやすいです
（腰痛や膝痛）
体重のバランスが崩れ
腰や膝への負担が大きくなります
痛みが慢性化すると日常生活に支障をきたす
原因にもなります。
（転倒のリスク）
足首が不安定になり転倒しやすくなります
転倒すると骨折や打撲などの怪我に繋がる
可能性があります。
（むくみ）
血液やリンパ液の流れが悪くなり
浮腫みを起こしやすくなります
足の重ダルさやパンパンに張った状態になります
姿勢にも悪影響を起こしますので
ヒールを履いた後は
足趾の指の間を開くようなストレッチ
『踵トントン・エクササイズ』実践してください。
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