筋トレ初心者にお勧めのメニューと注意点

筋トレを始めようと決意したが何をしていいかわからない

不安だからジムへの入会に二の足踏んでいる方

たくさんいらっしゃるのではないでしょうか？

そのような方々に、これだけやっとけ！のメニュー紹介します。

筋トレとは

筋肉の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称

⇒簡単に要約すると

　普段の生活の中で使う筋力よりも少しだけ強度の高いことをすればよい

　ということです。

（例）プールで歩く⇒水の抵抗が空気抵抗よりも強度が高いので筋トレ！！

どのような種目を行えばいいの？

３つだけでいいです。

①大胸筋

上半身、前側の筋肉、胸の形を作る筋肉で押す動きで鍛えることができます。

マシン⇒チェストプレス　　　自重⇒腕立て伏せ

※自重とは…ダンベルやマシンを使用せず自身の体重を負荷にしたトレーニング形式

②広背筋

上半身、後ろ側の筋肉、逆三角形を作る筋肉で引く動きで鍛えることができます。

マシン⇒ラットプルダウン　　自重⇒スーパーマン・ラットプル

③下半身

下半身全体を使って裏表、お尻の筋肉を使います。

椅子に座るような動きで鍛えることができます。

マシン⇒レッグプレス　　自重⇒スクワット

回数は

目的により回数が変化します。

１～７回：筋パワーを養う（瞬発力）

８～１２回：筋肥大を促す（筋肉のサイズ）

１５～２０回：フォーム習得

２０回以上：筋持久力を養う（長く力を発揮できる能力）

初心者はフォームをしっかり習得して怪我を起こさないことが大事です

まずは、１５回ぎりぎりの重さを使いトレーニングしましょう。

頻度は

超回復を考慮しましょう

（超回復とは）

筋トレを行うことで筋肉には微細な損傷が起こり一時的に筋力が低下します

その後に休息をとることにより以前の筋力よりも向上して回復すること。

部位にもよりますが一般的にトレーニング後、４８時間～７２時間で

超回復が起こると言われています。

休まな過ぎても筋力が低下するし、休みすぎても筋力が向上しない

ということが起こります。

頻度の最適解は

筋力トレーニング後に２日間は空けることです。

注意点

・いきなり頑張りすぎない

・成果を早く求めすぎず継続を意識する

・筋トレ前後のストレッチを必ず行う

・休息をとる

・いきなり高い負荷をかけない

初心者メニュー

頻度は週に２~３回

チェストプレス：１５回ぎりぎりの重さ×３セット

ラットプルダウン：１５回ぎりぎりの重さ×３セット

レッグプレス：１５回ぎりぎりの重さ×３セット

※セット間の休憩は６０秒~９０秒以内

まとめ

初心者は大きな筋肉を優先的にトレーニングします。

大きな筋肉を使おうとすると付随する小さな筋群も一緒に

トレーニングすることができます。

また、最初から頑張りすぎないように

思い切って休む日も作り疲労をため込まないように

物足りないくらいがちょうどいいです。

筋肉の変化が起こるのには約３か月といわれています

気長にトレーニングしていきましょう！！