骨盤の位置は、とても大事だけれど自身で思い通りに動かせていますか？
意外と思い通りに動かないものなんです。
何故かというと普段の姿勢や使い方で固まっていることが多いからです。
ヒールをよく履く女性は骨盤が前に倒れやすく
長時間座ってデスクワークをする男性は骨盤が後ろに倒れやすいです。
自在に動かせるようエクササイズしてみましょう！
【骨盤を後ろに倒す、背中ぺたぺたエクササイズ】
～仰向けで腰の下の隙間を潰すだけの簡単エクササイズ～
（方法）
①膝を立てた正しい仰向けの姿勢をとります。
・腰の下に自身の手の平がギリギリ１枚入る隙間を作ります
・足と膝の幅は自身の握りこぶし１個分の隙間を作ります
②腰の下の隙間を潰す
・おへそを自身の顔の方向に向けるように動かす
・足と膝の幅が変わらないように注意する
・アゴが上がらないように注意する
バリエーション
※片足を持ち上げて行う
※両足を持ち上げて行う
・安定させるために体幹の筋力が必要となる
・上げている脚の重さが負荷となる
【背中ぺたぺたエクササイズは、なぜ腹筋の下側に効くのか】
腹筋運動といえば
上半身を持ち上げる運動が真っ先に思いつきますね
この運動は腹筋の上の方にしか刺激が入りません、、、
ですのでフィットネスクラブなどでは
腰の下の隙間を潰して行いましょうと指導されます。
でも、よく考えると腰の下の隙間を潰すと
腰の背骨の湾曲が無くなり
引き伸ばされた状態で行うことになります。
その姿勢で上体を起こすと
背骨の後面に凄くストレスがかかります
そのような状態で常に行うとヘルニアの可能性が否めません
上記エクササイズは間違いではなく
腹圧が抜けずに運動できるので安全であると言われています。
よりリスクを減らして安全に行う運動が
この背中ぺたぺたエクササイズなんです。
腹筋の下の方に意識が出来、股関節を主体に動かして
骨盤をコントロールする助けになります。
【まとめ】
今回は、腹筋下部の運動を行い
骨盤を自在に動かせるように再教育しようという内容でした。
仰向けで膝を立てて正しく寝た状態から
膝の幅や足の幅が変わらないように
また、アゴが上がってしまわないように
腰の下の隙間を潰します！
この動作で、股関節や腰の背骨を使い
骨盤を後ろに傾ける動きと、腹筋の下部をエクササイズできます。
腹筋は長い筋肉なので、上部と下部は分けてエクササイズして
まずは自身でコントロールできることを目指しましょう！
動きが小さく簡単な動きですが
リスクが少なく効果的なエクササイズです。
バリエーションもあるため色々と実践してみてください。
【腹直筋下部の働き】
（腹筋の構成筋群）
腹直筋 上部：上体を曲げる動き
下部：太ももの付け根の筋肉と共同して足を持ち上げる
腹斜筋 外腹斜筋：身体を側方に倒す、身体を捻る
内腹斜筋：身体を側方に倒す、身体を捻る
腹横筋 ：腹圧を高める、呼吸
腹直筋の下部は
おへそから下の部分を一旦の目安とします
その部分が筋力低下を起こすと、下っ腹が出てしまう
大きな一因となります。
こうなると重力により内臓自体が下垂してしまい
代謝能力が落ちてしまう可能性も否めません。
腹筋下部をエクササイズすることにより内臓の位置異常を防ぎましょう。
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