「筋トレ 巻き肩」について解説します。
巻き肩は現代人にとって身近な悩みの一つです。
姿勢の悪さや筋力低下、ストレスなどが原因で生じる巻き肩は、
肩こりや腰痛などさまざまな影響を及ぼします。
では、巻き肩を改善するためにはどのような方法が有効なのでしょうか？
ストレッチやトレーニングによる筋肉のほぐし方、
背中の筋肉を鍛える方法など、具体的なアプローチを紹介していきます。
日常生活で気軽に取り組める
「筋トレ 巻き肩」改善方法を理解し、健康な肩甲骨周りを目指しましょう。
巻き肩の原因とは
生活習慣と巻き肩
巻き肩の原因の一つに、生活習慣が挙げられます。
日常生活での姿勢の悪さや体の使い方によって、
肩周りの筋肉が過度に緊張し、巻き肩が引き起こされることがあります。
特に、長時間デスクワークやスマートフォンを使ったりすることで、
肩や首の筋肉が硬くなり、巻き肩が悪化する可能性が高まります。
デスクワークでは肘の位置に注意しましょう！
筋力低下がもたらす影響
筋力低下も巻き肩の原因の一つです。
肩周りの筋肉が弱くなると、肩甲骨がうまく動かず、
正しい姿勢を保つのが困難になります。
また、背中の筋肉が十分に働かないことで姿勢が崩れ、巻き肩が進行する可能性があります。
ストレスと巻き肩の関係
ストレスも巻き肩の一因となることがあります。
ストレスを感じると、筋肉が過度に緊張し、
肩周りの筋肉も硬くなりやすくなります。
その結果、巻き肩が生じる可能性があります。
ストレスをうまくコントロールすることも、巻き肩改善につながる重要なポイントです。
睡眠と巻き肩
睡眠不足や睡眠の質が低いと、
筋肉の疲労回復がうまく行われず、肩周りの筋肉がこわばりやすくなります。
また、寝相が悪いと、身体が歪んでしまい、巻き肩が悪化する可能性があります。
良質な睡眠をとることは巻き肩予防にも重要です。
巻き肩の予防の寝方としては
『仰向け』が、お勧めです！！
横向きで寝ると身体の圧力が小さな面積にかかり
筋肉を圧迫しやすく、下側の手は巻き込まれ巻き肩になりやすく
上側の手も腕の重さで巻き肩を助長するため注意です
姿勢の悪さと巻き肩
姿勢の悪さも巻き肩の原因となります。
猫背などの姿勢が続くと、肩甲骨の位置が前に出やすくなり、
肩周りの筋肉が過緊張を起こしやすくなります。
正しい姿勢を保つためにも、
意識的に背筋を伸ばし、胸を開くような動作を意識することが大切です。
背筋を伸ばす⇒頭の天辺を遠くに引く意識を
胸を開く⇒鎖骨の延長線上に肩があるように意識しましょう！
巻き肩の影響
肩こりと巻き肩
肩こりと巻き肩は密接に関連しています。
巻き肩になると、肩周りの筋肉が硬くなり血行が悪くなるため、
肩こりが悪化しやすくなります。
また、首や背中にも影響が及び、全身のコリや痛みを引き起こすこともあります。
呼吸に及ぼす影響
巻き肩が進行すると、胸郭が狭まり呼吸が浅くなることがあります。
正しい姿勢でないと、胸が開かず肺が広がりにくくなるため、
呼吸が十分に行えず、体全体の代謝やリラックス効果にも影響を及ぼす可能性があります。
腰痛との関連性
巻き肩が進行すると、
姿勢が悪くなり腰にも負担がかかりやすくなります。
腰椎や仙骨に歪みが生じ、腰痛を引き起こすことがあります。
肩関節は股関節と関連していると言われているので納得です
正しい姿勢を保つことで、腰痛の予防にも繋がるため、
巻き肩改善は全身の健康にも重要です。
肩関節の動きの制限
巻き肩が進行すると、肩関節の動きが制限されることがあります。
肩甲骨や腕の可動域が狭まり、
日常生活動作やスポーツなどでのパフォーマンスが低下する可能性があります。
柔軟性を保つためにも、巻き肩の改善が必要です。
ストレートネックの可能性
巻き肩が長く放置されると、
首のカーブが失われストレートネックとなる可能性があります。
ストレートネックになると頭痛や吐き気、
集中力低下などの症状が現れることもあります。
巻き肩が進行する前に適切なケアを行い、ストレートネックを予防しましょう。
巻き肩を改善する方法
ストレッチで筋肉をほぐす
巻き肩の改善には、肩周りの筋肉をほぐすストレッチが効果的です。
肩甲骨周りや背中、首の筋肉をゆっくりと伸ばし、
血行を促進してコリを解消することが大切です。
ストレッチを継続することで、柔軟性が向上し巻き肩の改善につながります。
背中の筋肉を鍛えるトレーニング
背中の筋肉を鍛えることで、姿勢を矯正し巻き肩の改善につながります。
YWエクササイズやスイミングエクササイズなどのトレーニングを取り入れることで、
背中の筋力を高めることができます。
背中の筋肉がしっかりと働くことで、肩の位置が安定し正しい姿勢を保つことができます。
（YWエクササイズ）
（スイミングエクササイズ）
ジムでの巻き肩改善方法
ジムでは、専用のマシンを使ったトレーニングや
インストラクターによる指導を受けることで、巻き肩の改善が期待できます。
ジムでのトレーニングは効率的に筋力を高めることができるため、
巻き肩改善に効果的です。定期的なジム通いで、巻き肩を改善しましょう。
ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルを使ったトレーニングも巻き肩改善に効果的です。
ダンベルを使い、肩周りや背中の筋肉をバランスよく鍛えることで、
姿勢を矯正し巻き肩を改善することができます。
適切な重量を選んでトレーニングを行い、筋力アップを目指しましょう。
自重トレーニングと巻き肩
自重トレーニングも巻き肩改善に有効です。
腕立て伏せや背筋や腹筋を鍛えるエクササイズを取り入れることで、
全身の筋力バランスを整え、姿勢を改善することができます。
日常生活に取り入れやすい自重トレーニングで、巻き肩を改善しましょう。
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