腰痛予防の体操、これさえやれば大丈夫！ずぼら体操♪

腰痛嫌ですよね

ザ・現代病！！特に日本人には多い疾患です。

最近では、コロナの影響でリモートワークが増え

デスクと椅子が無い状況、床に座り込んで仕事をするなど

腰に悪い状況が続いているようです。

そこで環境が変えられないのであれば

何かしなければならない！では体を動かそう！！

その中で沢山の腰痛予防の体操が溢れています。

どれも素晴らしいものですが、なかなか続かない

そこで紹介するのが、ずぼら体操紹介します。

腰痛の種類

・筋筋膜性腰痛⇒筋肉が原因

・椎間関節性⇒関節の捻挫

・仙腸関節性⇒姿勢不良からくる痛み

腰痛の原因

①仙腸関節

⇒仙骨と腸骨（骨盤）との関節、動く動かない論争がある。

②脊柱起立筋

⇒骨盤と体幹部分をつなぐ筋肉、腰を反る際に使います。

③中殿筋

⇒骨盤外側に付く筋肉、股関節を外転したり片足立で骨盤を安定させる筋肉

④多裂筋

⇒２～４個の背骨をまたぐ筋肉、身体を反る、回旋する筋肉

⑤腹筋群

⇒体幹前面の筋肉、腹圧を上げて体幹を安定させる筋肉

⑥腸腰筋

⇒腰の骨から骨盤の前面を通り足の付け根に付く筋肉、股関節を持ち上げる筋肉

※全ての筋肉が原因とは限りませんが

　少なからず腰痛の原因となるものです。

　機能的かつ良好な状態を保てるようにケアしていきましょう！

ずぼら体操

（足のワイパー運動）

１：仰向けに寝ます

２：足は腰幅程度に開きます

３：踵を軸に足先を左右に振ります

※股関節が動くのを感じましょう

（トライアングルゆらゆら）

１：仰向けに寝ます

２：足と膝をくっつけ、膝の角度が９０度くらいになるように

　　曲げてきて膝を立て足裏を床につけておきます。

３：腰幅の範囲で左右に、ゆらゆら揺らす

※大きく揺らさずに腰幅で揺らせるようにしましょう。

まとめ

どちらの、ずぼら体操も３０秒間できれば十分です。

寝たまま出来るので頑張る必要がありません

寝る前に行うと、血流上がり寝ている間の回復力が高まります。

起きる前に行うと、ウォーミングアップになります。

ぜひ習慣づけてみましょう。