「筋トレ 二の腕」に関する情報をお届けします。
二の腕の引き締めや筋力アップを目指す方
必見の効果的なトレーニング方法や器具の選び方について解説します。
自宅やジムで実践できる二の腕筋トレのポイントから、
様々な筋トレ器具の効果まで幅広く紹介していきます。
二の腕を美しく鍛えたい方や筋力アップを目指す方の参考になる情報をお楽しみください。
1. 二の腕の筋トレ効果的な方法とは
1-1. ダンベルを使った二の腕筋トレのポイント
筋トレと言えばやはりダンベルが欠かせません。
上腕三頭筋を中心に鍛えるためには、適切な重さのダンベルを使用することが重要です。
軽すぎると負荷が足りず効果が薄れ、重すぎると怪我の原因となる可能性も。
目的に合った負荷でトレーニングを行いましょう。
（目安）
筋肉を太くしたい場合：８～１２回で限界の重量
引き締めたい場合：２０回以上、継続できる重量
1-2. 二の腕太くならないダンベルの選び方
二の腕を引き締めるためには、
太くなりすぎないような効果的なダンベルの選び方がポイントです。
軽すぎず、重すぎず、使いやすい負荷が理想的です。
（※上記参照）
また、二の腕だけでなく、
肩や背中など他の筋肉も同時に鍛えられる多機能なダンベルを選ぶと効率的です。
1-3. 二の腕を引き締めるペットボトルを使った筋トレ
ジムに行けない時や外出先でも手軽にできる二の腕の筋トレ方法として、
ペットボトルを使用する方法があります。
ペットボトルに水や砂を入れて重みを調整し、
様々な角度での運動を取り入れることで効果的に二の腕を引き締めることが可能です。
（ペットボトルでダンベル作成）
水を入れると⇒５００ℊ
砂を入れると⇒
1-4. ダンベルを使った効果的な二の腕筋トレのコツ
ダンベルを使った二の腕の筋トレにおいて、
効果を最大限に引き出すためにはいくつかのコツがあります。
例えば、正しい姿勢でトレーニングを行い、
筋肉にしっかりと負荷をかけること、適度な休憩を取りながら
トレーニングを続けることなどが挙げられます。
1-5. 二の腕の内側を鍛えるチューブを使用した筋トレ法
二の腕の内側を重点的に鍛えたい場合には、
チューブを使用した筋トレが効果的です。
チューブは引き締めたい部位にしっかりと負荷をかけることができるため、
二の腕の内側の筋肉を効果的に刺激し、引き締めることができます。
※チューブトレーニングの注意点
チューブトレーニングの際に前半は、それほど負荷はかからず
最大伸長時に最大の負荷がかかることに注意する
2. 二の腕を引き締めるための筋トレ器具とその効果
2-1. ジムで利用できる二の腕筋トレマシンのご紹介
ジムで利用できる
二の腕を引き締めるための筋トレマシンには様々な種類があります。
例えば、プレートロード式のマシンやケーブルマシンなどがあり、
それぞれ特徴や効果が異なります。
自分の目指す筋肉に合わせて適切なマシンを選びましょう。
●プレートロード式のマシン
⇒動く範囲が決まっていて、怪我しにくく安全に行える
重さも自在に変更できるが、動きが限定されることがデメリットにもなる
〇ケーブルマシン
⇒動く範囲が自在で、重さも自在に変化でき
プレートマシンとダンベルマシンの両方のメリットを併せ持つ
2-2. ダンベルを使って二の腕を鍛えるメリットとデメリット
ダンベルを使った
二の腕の筋トレにはメリットとデメリットがあります。
メリットとしては自宅でも手軽に行えること、
自由な動きで幅広い筋肉を鍛えられることが挙げられます。
デメリットとしては重量調節が必要で環境によっては限界がある点が挙げられます。
2-3. ホームジム向けのオススメ二の腕筋トレ器具とは
自宅でジムのようなトレーニング環境を整えたい場合には、
ホームジム向けのオススメの二の腕筋トレ器具があります。
例えば、マルチジムマシンや可変式ダンベルなどがおすすめです。
効果的に二の腕を鍛えるために、自宅でも使いやすい器具を選びましょう。
2-４. ゴムバンドを使った効果的な二の腕筋トレ方法
ゴムバンドを使った二の腕筋トレは、
自宅でも簡単に行える効果的な方法です。
ゴムバンドは軽量で持ち運びも便利でありながら、
さまざまな角度からの引き金として使うことで二の腕の筋肉を効果的に
刺激することができます。
二の腕トレーニング種目
フレンチプレス
①両手でダンベルを持ち頭上に持ち上げる
②肘を曲げ頭の後ろにダンベルを下す
③元の位置に戻す
キックバック
①片手片足をベンチに乗せる（同方向の足と手）
②ダンベルを持ち、肘を曲げ上腕を床と平行にする
③肘を伸ばしきる
キックバック（立位）
①立位で手を後ろに回しダンベルを持つ
②ダンベルを、お尻滑らせながら肘を曲げる
③肘を伸ばす
※頻度は週~３回、間隔を空けて行いましょう
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