さぁ運動を始めようと思ったときに
ん～何から始めたらいいのだろう？だったり
とりあえず走り出して何のために運動しているのか分からなくなり
モチベーションが上がらず運動を辞めてしまった経験はありませんか
そんな挫折してしまった方に簡単な目標設定の作り方、学んでみましょう！
【運動の目標設定のポイント】
①具体的な目標を設定する事
⇒「健康になりたい」「体重を落としたい」はダメ
「１ヶ月で体重を５㎏減らす」「週に３回、１時間のウォーキングを行う」などの
数字を入れた具体的な目標設定が必要
②達成可能な目標を設定する
⇒最初からハードルの高い目標は、途中で挫折してしまう可能性があるので
自身の体力や生活習慣に合わせて、達成可能な目標設定が必要
③期限を設定する
⇒期限があると、モチベーションを維持しやすくなります。
④計画を立てること
⇒どのような運動をするのか？どのくらいの頻度で運動するのか？
などを具体的に計画することが必要
⑤定期的に振り返ること
⇒進捗状況を把握して、日露に応じて目標や計画を再設定する必要
目標が高すぎると、ゴールのイメージもしにくいです。
最初の設定の目標が達成出来たら新たに目標を作成すればいいだけです
最初は、達成できるものを心がけましょう！
【計画の立て方】
・運動の内容：どのような運動を選択するのか
ウォーキングか筋トレかなど
・運動の頻度：どのような頻度が必要なのか
週に何回やるのか
・運動の時間：１回に、どれくらいの時間、運動するのか
・運動の強度：どのくらいの強度が必要なのか
何回できる重さか？何分継続できる運動か
・運動の場所：どこでやるのか
室内か屋外か、自宅かジムかなど
運動の計画を立てる際に
必要な要素を上記にあげてみました。
これが全てではありませんが、最低これくらいの要素があれば
いい計画を立てられます。実際に立ててみましょう
【運動計画と目標設定の例】
（目標）
半年で体重１０Kg減
※１ヶ月で安全に落とせる体重は、体重の５％以内です。
体重を落とすペースが早すぎると、筋肉が落ちたり健康を害したりする
可能性があります。体重を落とす際は、このルールを順守しましょう。
（運動の内容）
筋力トレーニング＋有酸素運動
※体重を落とすには脂肪燃焼効果が高い有酸素運動（ウォーキングなど）を行うと
効果的ですが、有酸素運動だけだと筋力を落としてしまう懸念があるので
筋力維持をし基礎代謝を落とさず運動することにより有酸素運動のカロリー消費も
高まります。
（運動の頻度）
最初は週に２～３回がおススメです。
※筋力トレーニングはトレーニング後に休息時間も必要なので間を空けて
週に２～３回がベストです。
筋力トレーニングは部位にもよりますが回復に４８時間～７２時間かかります。
有酸素運動は筋肉痛の予防にもなるので筋力トレーニングと同日に行うとより良いです。
（運動の時間）
最初は１時間からスタート
※筋力トレーニング３０分＋ウォーキング２０分＋ストレッチ１０分
１時間！長い！！と思われがちですが、あっという間に終わります。安心してください
まとめて時間を取れない方は、いつもの駅のひとつ前で降りて歩き、有酸素運動の代わり
にしてもOKです。
（運動の強度）
筋力トレーニング、有酸素運動も「ややきつい」という強度を目安に
※最初にトレーニングを行うときは
自覚的運動強度を指標にするといいです。体力が上がってもきたら自然と
ややきつい！の強度も上がってきます
（運動の場所）
最初は、自宅以外で
※運動を始める際には環境を変えることが大事です。
環境変えると運動しよう！というスイッチが入りやすいです。
今後、運動強度を上げたい場合もトレーニングの幅も広がるので
ジムお勧めです。
【まとめ】
運動の目標設定は、できるだけ達成可能なものを設定しましょう
それが出来たら、ひとつづつ何をしなければを考えていきます。
考えてるうちに、だんだん楽しくなってきます！
さらに環境を変えると、もう一段モチベーションが上がり
運動継続に繋がります。半年運動継続出来たら続くよ！と言われているので
まずは半年の期間設定で頑張ってみましょう
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