現代では座る時間が長く
腕を身体の前で使用することが、ほとんどです！
その状態が続くと何が起こるかというと．．．
前側の筋肉の使用頻度が高くなり優位となってしまい
背面の筋肉が全く使えない状況となります。
そこで重要なのが、お尻の筋肉を使えるように再教育することが
大事になります。
お尻、再発見！『かんたんブリッジ』エクササイズ
～仰向けで、かんたんブリッジ～
（方法）
①仰向けで膝を立て正しく寝ます
②踵が膝の真下に来るように自身の体の方に足を引く
③お腹に力を入れ腰の下の隙間を潰す
腰の下の隙間を潰す
④足の裏で床を押して、お尻を持ち上げる
⑤肩から膝まで一直線になるように
⑥足の裏で床を押したまま頭側の背骨から床に着ける
⑦腰の下に隙間が出来るところまで戻ってくる
⑧５～８回ゆっくり繰り返す
※身体を戻してくるときは
お腹が最後に床に着くように身体を戻してくる
※バリエーション
両手を床から離して行うと、体幹の強化に最適
『かんたんブリッジ』で、お尻か使えるようになる根拠
お尻のメイン筋肉！
『大殿筋』
骨盤の外側から太ももの骨に付いている
人体の中で比較的、大きな筋肉です。
作用は
①太ももの骨を後方に引く
②膝の関節を伸展して、直立姿勢を保つ
※重力に対して姿勢を維持する『抗重力筋』
そこで
『かんたんブリッジ』エクササイズを行うことで
太ももの骨を後ろに引く、股関節伸展を引き出せます。
もうひとつ
足裏で床を押し、股関節の伸展を出す事ができ
それが直立姿勢での安定化を実現できます。
仰向けでエクササイズするため
頭からお尻まで床に接地しているため
安定した状態で股関節の伸展＝大殿筋を活性化することができます。
まとめ
今回は、お尻を活性化する
『かんたんブリッジ』エクササイズを紹介しました。
①直立姿勢では股関節が伸展している
現代の生活では、座位での作業が多く
骨盤が後ろに倒れやすくなります＝股関節が屈曲位
になりやすいです。
その状態が記憶されると
立位姿勢でも股関節屈曲位となってしまい
お尻が使えず、疲れやすい姿勢を作ってしまいます。
お尻の筋肉にスイッチを入れてあげることで
股関節伸展しやすくなり、立位姿勢で正しく
負担なく立つことができます。
②仰向けでエクササイズできる
仰向けでエクササイズすることにより
頭、背部、臀部と床への設置面積が増えます。
そうなると当然、安定感が増し
股関節のエクササイズに集中することができます。
また、身体を床に戻してくる際に
背骨を一つずつ床に置く意識を持つため
背骨の柔軟性＝自律神経系の正常化も期待できます。
本当に簡単なエクササイズですので
立位姿勢が長く続けられない
腰や膝に痛みが出るなどで、お悩みの方は実践してみてください。
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